Pokud jste se rozhodli posilovat, pak byste měli vědět jednu věc, protože samotné posilování rozhodně nestačí.Pokud chcete dosáhnout maximální nárůst svalového hmoty tak potom potřebujete dodržovat tři faktory. Pokud jeden z faktorů nedodržíte tak nelze dosáhnout maximálních výsledků růstu svalové hmoty. Je opravdu nezbytně nutné dodržovat všechny tři faktory.
1. Základem je kvalitní strava, protože má vliv na trénink. Je nutné se řídit základními pravidly kulturistické výživy. Ta sestává z čerstvých produktů a celozrnných vyobků.
2.Je důležité stanovit si denní energetickou potřebu a hlídat si přísun kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Pomůžou Vám tabulky výživových hodnot.
3.Denně je třeba přijímat 2g – 2,5g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ne každý dokáže tvořit svalovou hmotu a současně
odbourávat tuk.
4.Základem je jíst 6x denně malé porce. Snažte se jídlo nevynechat a vyhnout se pocitu hladu, protože nedostatečná výživa je potřeba pro vybudování svalstva.
5.Při výběru dávejte přednost chutným a dobře stravitelným jídlům, protože jenom taková jídla náš organismus správně stráví. nemusíme zcela vyloučit tuk, naopak - malé množství je třeba přijmout. Tuky by měly představovat 20 % energetického obsahu stravy, upřednostňují se tuky rostlinného původu. Ztužené a nasycené tuky omezujte.
6.20 minut po tréninku tráví naše tělo potravu rychle a účinně. Doporučuje se proto vypít sacharido-proteinový nápoj a až později se najíst podle stanoveného jídelníčku. Stejně důležitá je i snídaně, protože během spánku tělo hladoví.
7.Nezapomínejte na pitný režim, neboť vyšší ztráta vody sníží sportovní výkon až o 20%. Pijte i během tréninku, přičemž se vyhněte se kávě a alkoholu.
Bílkoviny, všude samé bílkoviny
Předpokládáme, že potřebujete docílit nárůstu svalové hmoty, tedy nabrání váhy. Principem růstu svalové hmoty je především příjem bílkovin. Jakmile posilujete svalovou partii, uvnitř svalu dochází k přetrhání miniaturních svalových vláken, které se při následné regeneraci opět uzdravují a spojují, k čemuž pak slouží právě bílkoviny.Na jejich příjem se soustředí především hodinu až hodinu a půl po tréninku a to v podobě proteinových nápojů, kterých je na internetu nepřeberné množství. Pokud protein vybíráte, nesoustřeďte se na značku, ale na složení – pro začátek vám bude stačit cca 50 gramů bílkovin v jedné dávce proteinu.Navečer dodáváme tělu bílkoviny kombinované se složkou Kasein, která způsobuje delší trávení a na noc opravdu výhodné. Kasein nalezneme právě v nízkotučném tvarohu, nicméně sníst vaničku tvarohu na večer není nic příjemného, obzvláště po nějaké delší době. Samozřejmě tvaroh můžete dochutit cukrem či čokoládou, avšak všeho s mírou, snažte se přidávat do tvarohu co nejméně dalších produktů.Pokud tvaroh na večer nedokážete sníst, pak tělu dodejte protein, nicméně je to finančně dost náročná varianta.V každém případě, ať už u proteinu či tvarohu, dodržujte před a po jídle alespoň dvouhodinový odstup tak s ničím produkty nekombinujte.
Čokoláda, tyčinky, cukr! Zlo či spása?
Někteří lidé si myslí, že cokoli sladké je pro kulturisty či začínající fitness naprosto nevhodný, ale opak je do jisté míry pravdou. Tyto produkty obsahují hromadu sacharidů, které jsou pro tělo zdrojem energie. Pokud nebude mít tělo dostatek zdrojů energie bude čerpat z tuků a vlastních svalů. Problém je v tom, že onen úsměv na tváři ze slova „tuku“ opadne ve chvíli, kdy vám řeknu, že tuk v tomto okamžiku tělo využívá přibližně z 2%, zatímco vlastní svaly zbylých 92%.Je tedy dobré cca půlhodinu před cvičením doplnit cukry a vyvarovat se tak možnému spalování vlastních svalů z důvodu nedostatku zdroje energie. Na co však nesmíme zapomenout je příjem sacharidů ihned po cvičení a to z důvodu, že nebudete celý den unavení a bez energie.Logická strava – bílkoviny nebo sacahridy? Je naprosto jednoduché si odvodit, co potřebujete dát do úst. Pokud chcete podpořit růst svalové hmoty a máte dostatek cukrů v těle, pak si dejte něco s obsahem bílkovin nejčastěji to jsou produkty vajíčka, mléko, tvaroh, syrovátka, naopak energii doplníte produkty typu čokoláda, müsli, banán, jablko či instantní gainer.