Jsou tu dvě cesty, jak vypracovat svalovou hmotu. Většina z vás cvičí hodně a strašně dlouho, hlavně bicepsy a hrudník. Tato skupina poměrně rychle získá nějaké základní tvary a obrysy svalů. Jejich tělo se zpevní a když budou dost cvičit tak budou sice pořád vážit 60kg, ale budou vypadat svalnatěji. Tenhle způsob jde většině šedesátikilových kluků úplně jednoduše.
Zato druhou cestou je, uvědomit si, že větší tělo potřebuje více energie a zdrojů pro stavbu svalů a v tom vám kreatin nepomůže. Základem je říct si kolik chcete vážit, pro začátek třeba 75kg si nemůžet dávat velké kroky, nebo by to šlo do tuků. Na 75kg je potřeba dodat tělu každý den 170-200g proteinů a 400-450g sacharidů v 6-8 jídlech a právě z nich max. dvě můžou být proteindrink.
Strava:
I když někomu příjde 8 jídel hodně, tak to není tak hrozné, když si to rozepíšete:
7.00 snídaně
9.00 svačina
12.00 oběd
15.00 svačina
17.00 svačina
19.00 večeře
21.00 něco lehčího
22.00 protein
Jídla vybírejte ze začátku dle svého (maso, rýže, těstoviny, tmavé pečivo, sýry, jogurty). Minimální velikost jednoho jídla je dva krajíce s něčím. Musíte jíst cca každý dvě hodiny, pokud máte oběd později tak si ho prohoďte se svačinou.
Trénink:
Co se tyče nabírání hmoty je až na druhém místě, i když nebudete cvičit tak s tím jídelníčkem naberete. Trénink určuje jak kvalitní hmotu naberete, při dobrém tréninku to budou svaly tvrdé, bez tréninku sádličko.
Síla a intenzita - bude Vaše krédo. Stačil by vám i trénink dvakrát týdně a proto v tom případě vynecháme nepodstatné svalové partie malé například bicepsy. Nejdůležitější po přibírání oběmů jsou totiž stehna, záda, hrudník a z rukou jen tricepsy. Musíte se soustředit na základní cviky.
Samozřejmě lepší je trénink 3x nebo 4x týdně, ale záleží i na vašich dalších aktivitách. Kdo nemá žádné jiné aktivity tak 4x týdně a kdo má něco jiného víc než 3x týdně tak vám stačí ty dva dny a zbytek 3x týdně.Je strašně důležité soustředit svou sílu a energii na základní cviky, těmi se mohutné tělo buduje. Takže poctivé dřepy, benchpress, kliky, mrtvé tahy a shyby jsou nejdůležitějším pro váš růst. Vaše tréninky by měly také vypadat 5min. zahřáti, 30min. základní těžký trénink a 30min. menší svalové partie. Objemové tréninky by neměly být dlouhé a vyčerpávající, ale krátké cca 60 min., tvrdé a intenzivní.
Po tréninku:
Odpočinek je okamžik, kdy vaše svaly rostou. Takže po tréninku to chce látky a energii pro vaše unavené svaly, např. gainer nebo vhodné jídlo. V noci svaly rostou, takže je důležité se dobře vyspat. I den po tréninku svaly rostou, takžedruhý den po tréninku dodržujte kvalitní dietu ať svaly mají z čeho růst.
